不安でつらいときの過ごし方｜精神科医・樺沢紫苑先生から学ぶ
今回は、樺沢紫苑（かばさわ しおん）先生から学ぶ
「不安でつらいときの過ごし方」についてお話します。
樺沢紫苑（かばさわ しおん）先生は、精神科医・作家・映画評論家として幅広い分野で活動されている方です。
彼の著書『学びを結果に変えるアウトプット大全』は特に有名で、その大全シリーズは８０万部を突破するほど
多くの人々に支持されています。（私が尊敬している先生の一人です。）
学びを結果に変えるアウトプット大全 [ 樺沢 紫苑 ]
「今回のテーマ」は知識として知っておくといざという時に大変役に立つ内容となります！
＼ぜひ最後までごゆっくりご覧ください／
あなたが不安でつらくなるのはどんなとき？
あなたが不安でつらく感じるときはどんなときですか？
例えば、
・会社ですごく怒られて明日会社に行くの嫌だなと浮かんだとき…
・自己嫌悪やネガティブな感情の気持ちが浮かんできたとき…
・過去の嫌な出来事が思い出されたとき…
などなど
例のような「不安でつらく苦しい」という経験は、誰にでもあると思います。
そんな時、あなたはどう過ごしてますか？
不安な気持ちはどこから生まれる？ （不安の正体）
そもそも、人が感じている不安な気持ちはどこから生まれるのでしょうか？
脳科学では、脳の「扁桃体」という部分が影響していると言われています
脳の危険警報装置である「扁桃体」が興奮している = 不安な気持ちの状態
本人が感じている不安な気持ちというのは、脳の中にある危険の警報装置である「扁桃体」が興奮している
状態のことをさすようです。（研究ではそのような状態の可能性が高いといわれています）
「扁桃体」が興奮している状態というのは、通常、脅威や危険を感じる際に起こります。
おどろいたり・急激なストレスを感じたりすると「扁桃体」が活発にはたらくというシステムのようです。
イメージとしては「扁桃体」の興奮スイッチが作動して、あとから身体的・感情的な反応が
「カタチ」となって現れるといったところでしょうか…
扁桃体はどんな形？ 脳のどこにあるの？
「扁桃体」は、脳内にアーモンド状の構造で存在します。
先ほど説明したように、主に感情と関連する重要な役割を果たしています。
不安の本来の役割とは？
樺沢紫苑（かばさわ しおん）先生の研究では、次のように考えられています。
1⃣ 「危険なものが近くにあるから注意しなさい！」とお知らせをしてくれている
2⃣ 不安とは「何か行動しなさい！」という促しのサイン
本人が感じている不安な気持ちの状態（すなわち扁桃体が興奮している状態）というのは
1⃣「危険なものが近くにあるから注意しなさい！」というお知らせを受取り
2⃣「自らを守る対応を実行に移しなさい！」と指示を受けている状態となります。
イメージとしては、踏切の「カンカンカンカン」と音を鳴らしたりすることで
危険を知らせてくれているといったところでしょうか…
本来の「不安」というのは、人間の進化の過程で生存のために重要な役割を担うものです。
例えば、猛獣と出くわした時などに脅威を早く認識し、適切な対処を求める役割となります。
「戦う？」「逃げる？」の判断を要求するという極めて重要なポジションです。
不安な時にやりがちな間違った行動？
それでは、具体的に過去の「不安でつらいと感じた状況」を思い出してみて下さい！
ほとんどの人が不安を感じる時に、何も行動せず単に「あー どうしよう、どうしよう」と
考え込んでいませんか？
机に向かってネガティブなことばかりを考えたりみたり、
ソファーに寝そべって「会社ですごく怒られて、明日会社に行くの嫌だな…」など
自分の心が、考えというものに縛られていると感じていませんか？
私もそのひとりでした…
無意識のうちに、別のことや楽しいことに興じていたあなた。「さすがです」
以下に続く説明の内容になりますが、あなたの選択は「正解！」です。
多くの人が陥りがちな行動として、何もせずに「どうしよう、どうしよう」と考え続ける行為は
逆に扁桃体をさらに興奮状態にさせていたのです。したがって「何もしない」という選択肢は
むしろ、より不安な気持ちを増幅させる間違った方法だったのです。
何もしないのはダメなの？
不安なときにやりがちな「何もしない」がなぜ、ダメな理由を具体的にお話します。
先に記した【不安の本来の役割とは？】を覚えていますか？
1⃣ 「危険なものが近くにあるから注意しなさい！」とお知らせをしてくれている
2⃣ 不安とは「何か行動しなさい！」という促しのサイン
具体的には、
1⃣「危険なものが近くにあるから注意しなさい！」とお知らせを受取り
2⃣「自らを守る対応を実行に移しなさい！」と指示を受けている状態となっています。
本人が感じている不安な気持ちの状態（すなわち扁桃体が興奮している状態）というのは
人間が持ち合わせている自らを守るために、あえて発動している機能です。
よって、何もしないで「どうしよう、どうしよう」と考える行為は
1⃣番目のお知らせを受取っているにも関わらず 2⃣番目の「何か行動しなさい！」という指示に
従っていないことになります。
イメージとしては、公共料金等の支払いの督促が届いているにもかかわらず
支払いを済ませていないといったとろでしょうか…
すると・・・脳内では？
危険を指示しているのに何やってんだお前「さっさと行動しろ！」
と、語気を強めて「扁桃体」を刺激し、さらに興奮を高めます。
「扁桃体」は、強制的に行動を促すのが目的ですから、さらに不安をあおるような作戦に出てきます。
それが、「嫌な記憶を回想しやすくさせる」という点に関連してきます。
よって「何もしない」という行為自体が、結果的に負の連鎖を引き起こす要因となります。
イメージとしては、警告しても何もしない人に対して、
さらなる恐怖を与え行動を促すといったところでしょうか…
不安な気持ちを落ち着かせるには？
ここまでに…
なぜ人は不安でつらくなるのか？
不安の正体はなんなのか？
人間にとって本来の不安の役割について
不安を感じたときにやりがちな誤った行動について
不安の時に「何もしない」がダメな理由について
などをお伝えしてきました。
結論は、
不安な気持ちをおちつかせるためには「興奮した扁桃体を鎮静させること」です。
ご理解済みだと思います。
扁桃体を鎮静させる効果的な方法
興奮した「扁桃体」を鎮静化させる（気持ちをおちつかせる）効果的な方法は・・・
ズバリ
「五感を刺激すること」です。 ※色々な研究がされている中でこれがおすすめです！
五感には、「味覚」「嗅覚」「視覚」「触覚」「温痛覚」とあります。
これらの色々な感覚を使うことで扁桃体が鎮静化しやすくなります。
なぜなら、脳の中にイロイロな情報が入ってくることで「扁桃体」の不安要素だけに注目をさせる
ことができない状態となり、注意がそれるからです。
「五感」を使うことでその感じた刺激に対して脳内には色々な情報が入ってきます。
脳内では、それに対してひとつずつ個別に対応・処理をしていかなければならず、とても忙しくなります。
よって、個別の問題だけに集中することができなくなります。
五感を利用するというのは、脳のそういった習性や傾向を利用して鎮静化させる方法です。
イメージとしては、脳内に「不安」以外の要素を取り入れて
「注意をそらす作戦」といったところでしょうか…
不安を感じたときに「何もしない」でいることは、扁桃体の「不安を増幅させる作用（不安あおり作戦）」を
活性化させ、否定的な連鎖反応を引き起こす（不快な記憶を思い出しやすくされる）一因となります。
不快な記憶が再び蘇りやすくなる前に、「五感を刺激」する具体的な活動を行うことが、
「不安を脳から排除」するために効果的な対策といえるでしょう。
あなたの不要な恐怖や不安を脳から追い出そう！
以下に、あなたにとっての必要でない「不安を脳から排除」する具体例を示します。
あなたの五感を刺激しよう：作戦①「入浴」
例えば、「入浴」
お風呂に入って「あ～きもちがいいなぁ～」という風に感じていると…
さっきまですごく気になっていた、今日会社で怒られた
「どうしよう、どうしよう」という気持ちが…
「まぁ～いっか」というような、気持ちに変化していませんか？
一応、受け流せていたり、先ほどよりかは悪化していない気持ちの状態になっているかもしれません…ある程度そういう心地よい刺激を入れてあげることで感覚を鈍らせます。
ドラえもん バスボール 24個入BOX 入浴剤 セット マスコットが飛び出る ひみつ道具ver 晴れた日の空の香り おもしろ 子供とお風呂 ノルコーポレーションまとめ買いグッズ シネマコレクション プレゼント 男の子 女の子 ギフト
あなたの五感を刺激しよう：作戦②「サウナ」
例えば、「サウナ」
熱いサウナに入って…「どうしよう、どうしよう」というネガティブな
気持ちを考え続けられますか？熱さに気を取られて思考停止になりませんか？
「熱いな、熱いな」と考えることに精一杯となり、先ほどまでのネガティブな感情が、ゼロにはならないにしても…感覚をかなり鈍らせます。
あなたの五感を刺激しよう：作戦③「運動」
例えば、「運動」
この運動するというのが一番効果が高いとされているようです。
なんでもいいので、ぜひお試し下さい！
100メートル全力疾走しているときに…「どうしよう、どうしよう」というネガティブな気持ちを考え続けられますか？
走ることに夢中で、ネガティブな感情を考えるのはほぼ不可能な状態になります。
【コミコミ価格 17800円】 ＼新型大人気モデルご注文承り中／ フィットネスバイク スピンバイク ルームバイク エアロ バイクビクス 高齢者 筋トレ ダイエット器具 健康器具 有酸素運動 家庭用 静音 折り畳み 連続使用 120分 マグネット マシン 室内
あなたの五感を刺激しよう：作戦④「おいしいものを食べる」
例えば、「食事」
おいしいものを食べているときに…「どうしよう、どうしよう」という
ネガティブな気持ちを考え続けられますか？
食事中は特に「味覚・嗅覚・視覚」に意識が集中する為、
ネガティブな感覚をかなり鈍らせます。
とくにおいしいものを食べているときはなおさらです。
カニを食べているとみなさん無言になっていませんか？
そんなイメージです。
あなたの五感を刺激しよう：作戦⑤「テレビ・ゲーム・読書
例えば、「テレビ・ゲーム・読書」
テレビを見たりゲームをするときなどに「どうしよう、どうしよう」というネガティブな気持ちを考え続けられますか？
テレビを見たり、ゲームをしたり、読書をすることは、「視覚」情報が
刺激されネガティブな感情を鈍らせます。
読書は、ジャンル問わずマンガでもなんでもOK！
とくにゲームは没入しやすいため、おすすめです。
あなたの五感を刺激しよう：作戦⑥「音楽」
例えば、「音楽」
音楽を聴いているときに「どうしよう、どうしよう」という
ネガティブな気持ちを考え続けられますか？
音楽を聴くことは、「聴覚」情報が刺激されネガティブな感覚を鈍らせます。
あなたの五感を刺激しよう：作戦⑦「触れ合う」
例えば、「ペットやお子さんぬいぐるみなどと触れ合う」
ペットを飼っている人は、ワンちゃんや猫ちゃんをヨシヨシしながら抱っこしたり、お子さんがいる方は子供と触れ合ったり、お気に入りのぬいぐるみをお持ちの方はさわったりすることで、「触覚」情報が刺激されネガティブな感覚を鈍らせます。
さわった感覚はとても効果的ですので一度お試しください。
マッサージを受けたり（マッサージチェア含む）することでもOK！
あなたの五感を刺激しよう：作戦⑧「言語情報を脳に入れる」
例えば、「おまじない」
「言語情報を脳に入れる」と扁桃体の興奮が収まる・弱くなるといわれています。昔から、子供がちょっと怪我して泣いたときに「痛いの痛いの飛んでいけ～」のようなおまじないを聞いたことはありませんか？これもその一例です。「大丈夫、大丈夫」と自分を励ますようなポジティブな言葉を言うだけでも不安は収まる。
【植物のある暮らしへようこそ！】下の記事を合わせて読むことで
科学的にも実証されている観葉植物がもたらす癒し効果が簡単に分かります！
「扁桃体の過度な興奮は、不安障害や恐怖症などの精神的な問題と関連することがあります。もし気になる点がある場合は、自己判断せずに早めに医師や専門家に相談することをおすすめします。」
最後に…
これまでに、「不安でつらいとは何か？」
あなたが不安でつらいと感じたときの対処法をお伝えしてきました。
誰にでも、不安でつらく苦しい状況はあります…
そんな時こそ決してあわてることなく、
「今回のテーマ」を思い出して役立ていただければ幸いです
あなたなら「きっと大丈夫！」
＼貴重なお時間を割いてお読みいただき、心より感謝申し上げます／
「貴殿にたくさんの幸せが舞い込みますように！」
そして、
「悔いの残りづらい人生を歩めますように！」
コメント